Вам придется поднимать тяжелые веса в этой программе.

Упражнения для выполнения: приседания, поднятия на носках, выпады (подъемы), растягивания, упражнения на пресс.

Вы можете заменить подъемы выпадами, но подъемы немного лучше.

Вы будете делать эту программу 3 дня в неделю. Первые 8 недель:

1. 4-6 повторений для приседаний

2. 4-6 повторений для выпадов/подъемов

3. 8-10 повторений для подъемов на носках

4. 6-8 повторений для растягивания

5. 12 повторений для пресса с весом

Ключ - использовать достаточный вес, для того чтобы ты делал как минимум повторений (кол-во в расписании), но не больше, чем в расписании. Это касается всех упражнений, кроме упражнений на пресс. Для пресса начни с веса, при котором ты будешь делать 12 повторений, а затем каждую неделю добавляй 2 повторения.

Недели 9-12

На 9 и 10 неделе сбавь вес. Используй 65-70% веса, который ты использовал на 8-ой неделе, кроме пресса и растягивания (продолжай увеличивать вес на этих упражнениях).

Каждую тренировку или через каждую тренировку старайся добавлять немного веса кроме упражнений на пресс. Ты должен делать как минимум 4 повторения, если делаешь 6 повторений, добавь еще веса. Для приседаний, выпадов/подъемов и подъемов на носках нужно делать 12 повторений очень быстро. Это будет развивать скорость твоих мышц. Делай эти упражнения 3 раза в неделю.

Последние 2 недели ходи на площадку и прыгай как можно выше на кольцо. Сначала, делай всего один шаг перед прыжком (с двух ног), отдыхая между прыжками, затем сделай 10 прыжков с одной ноги (меняя ноги). Старайся ухватиться за кольцо 2мя руками. Делай это 3 раза в неделю.

Эти последние 4 недели увеличат твое ускорение (A в нашем уравнении).

После выполнения этой программы ты увеличишь свой прыжок как минимум на 10 инчей (25 см).